19-12-2019
Hoe creëer je een gewoonte?
19-09-2019
Gewoontes creëren
Leestijd 4'
Als je de pagina "WETENSCHAP EN GEWOONTE" hebt gelezen, weet je dat je een aanwijzing, een routine en een beloning nodig hebt om een gewoonte te creëren.
1. ZOEK EEN AANWIJZIJNG VOOR DE GEWOONTE
Zoek een aanwijzing die je routine (je nieuwe gewoonte) in gang zet. Dit kan eender wat zijn : een geluid, persoon, gevoel, voorwerp of tijdstip. De enige vereiste is dat je er dagelijks mee in aanraking komt.
Enkele voorbeelden : opstaan, je schoenen, je sleutels, moe zijn, thuiskomen, uit de douche stappen, ...
2. MAAK JE ROUTINE KLEIN EN DOE ZE DAGELIJKS
Ga na de aanwijzing onmiddellijk over tot de routine die je wil creëren.
Om er zeker van te zijn dat je ze dagelijks uitvoert, zorg je ervoor dat je ze heel klein maakt, bijvoorbeeld 1 keer pompen. Je wil immers een gewoonte creëren, geen bergen verzetten! Zo gauw de gewoonte gecreëerd is, zal je hierin automatisch groeien, omdat je het zo vaak doet.
In "Micro gewoontes" kom je alles te weten komen over de voordelen van kleine gewoontes en hoe je ze moet creëren.
Eva wil een slank lichaam en wil de gewoonte creëren om dagelijks 30 minuten te gaan lopen.
Ze heeft echter nooit echt gesport. Eigenlijk haat ze sport, maar ze wil dat slanke lichaam! Ze beslist dat haar koffiezet -die ze iedere ochtend onmiddellijk aanzet zo gauw ze wakker wordt- haar aanwijzing zal zijn.
De eerste morgen zet Eva de koffiezet aan en gaat joggen. Ze is gedreven en loopt 30 minuten. Maar het was hard. Ze was zelfs misselijk toen ze thuiskwam. Als ze de volgende ochtend naar de koffiezet loopt willen haar beenspieren niet mee. Ze heeft ongelofelijk veel pijn. Haar motivatie zakt tot het nulpunt, vooral omdat ze zich had voorgenomen om elke dag 30 minuten te lopen.
Ze is kwaad op zichzelf, maakt zichzelf wijs dat het lopen niks voor haar is en geeft op.
Als Eva zichzelf had voorgenomen om dagelijks 1 minuut te lopen, zou ze fier geweest zijn ook al had ze er maar 5 minuten gelopen. Ze zou de volgende dag wel nog gemotiveerd geweest zijn. Zelfs na een zware dag op het werk zou ze deze minuut kunnen lopen.
Dr. BJ Fogg creëerde een model dat weergeeft of we al dan niet in actie komen.
Het Fogg Behavior Model laat ons zien dat er 3 elementen nodig zijn : motivatie, bekwaamheid en een aanwijzing. Als er geen actie plaatsvindt, ontbreekt minstens 1 van deze 3 elementen.
Hoe groter je motivatie, hoe hoger de kansen om de routine dagelijks te doen.
De gemiddelde periode om een gewoonte te creëren is 66 dagen. Indien je een dag overslaat, zal dit weinig invloed hebben op je proces. Slaag je echter meer dan 2 dagen over, is de kans groot dat je in je oude gewoontes hervalt en dus moet herbeginnen.
3. BELOON JEZELF
Het doel is onze routine onbewust te laten plaatsvinden en daarvoor hebben we herhaling nodig. Maar je brein houdt niet zo van verandering, behalve als er een beloning aan vasthangt. Je hersenen hebben dus iets nodig om naar uit te kijken. Neem iets dat je een goed gevoel geeft : een stukje chocolade, een biertje of een aflevering van je favoriete tv-programma.
Zo gauw de gewoonte is gevormd, heb je deze beloning niet meer nodig. Je hersenen krijgen het geluksgevoel enkel en alleen al door de aanwijzing.
EEN GEWOONTE AFLEREN
Goed om te weten is dat er geen manier bestaat om een gewoonte af te leren. Eens een gewoonte gevormd is, zit ze ons hele leven in onze hersenen. Wanneer je bang bent, stress of paniek ervaart, schakelen je hersenen de prefrontale cortex* uit en gaan over op automatische piloot (basal ganglia*) Met andere woorden: je verliest de controle over je eigen daden en vroegere gewoontes kunnen terug bovenkomen. Denk aan iemand die lange tijd stopt met roken, iets tragisch meemaakt en opnieuw begint te roken.
De aanwijzing verwijderen
Het belangrijkste is dat je weet wat de aanwijzing is, anders kan je ze niet verwijderen. Je routine zal al begonnen zijn, vooraleer je het zelf beseft.
Als je chocolade neemt (routine) en eet (beloning = zoete smaak) terwijl je tv kijkt in de zetel (aanwijzing), kan je in plaats daarvan een korte wandeling maken.
Je vervangt de zetel en de tv dus door een wandeling en dan is er geen aanwijzing meer om chocolade te eten.
De routine vervangen
Om de routine te vervangen, moeten we de aanwijzing en de beloning wel identiek houden.
In bovenstaand voorbeeld is de aanwijzing tv kijken in de zetel en de beloning de zoete smaak. Dus verander de routine enkel als je beloning ook zoet is! Vervang de chocolade door een suikervrij koekje, thee met honing of een zoete appel.
Dit is uiteraard niet makkelijk, gewoontes zijn zo krachtig. Maar als je erin gelooft dat het werkt, dan werkt het ook!
Vervang de routine door nieuwsgierigheid ("mindfullness")
Ben je bewust wat je op deze moment aan het doen ben. Je weet dat dit niet goed voor je is. Door hier extra bewust met om te gaan zal je de gewoonte rapper stoppen omdat het je een slecht gevoel geeft.